Texte : Etienne T.

Maintenant que toutes traces de la digestion du temps des fêtes sont loin derrière, il est temps de regarder en avant et de commencer à penser à la prochaine saison. Force est d’admettre qu’il est de plus en plus reconnu dans notre petit milieu qu’un entraînement en gym avant et pendant la saison peut être très bénéfique pour nos performances sur le vélo. Et on ne parle pas ici seulement des athlètes de haut niveau; rouler plus vite, plus fort et plus longtemps est l’objectif ultime de tout rider, peu importe le niveau!

En matière d’entraînement en 2013, ce ne sont pas les options qui manquent. Il y a bien sûr les gyms comme Nautilus et Énergie Cardio avec leurs programmes de musculation traditionnels et leurs cours de groupe. Il y a de nombreux DVD pour la maison comme les populaires Insanity et P90X. Sans oublier la toute dernière mode en matière d’entraînement : les gyms de Crossfit. Comprenons-nous bien, à la base, n’importe quelle forme d’entraînement est mieux que de ne rien faire du tout. Toutes ces options ont des bons côtés mais, elles ont également toutes le même défaut principal de ne pas être adapté aux besoins et à la réalité de notre sport. C’est ici que James Wilson a trouvé son créneau et il a développé son MTB Strength Training Systems.

MTB Strength Training Systems

À moins que vous ne consommiez aucun média de vélo de montagne autre que le vénérable Majorcycles, il est probablement certain que vous avez déjà vu ce nom quelque part. James Wilson est partout, il publie des articles sur Pinkbike, NSMB et dans Decline Magazine. Il a aussi son propre site Internet : http://www.bikejames.com. Le gym de James est basé à Fruita au Colorado, une belle destination vélo, à environ une heure trente du très populaire Moab au Utah.

La philosophie à la base de ses programmes d’entraînement est la même que celle du Crossfit : l’entraînement fonctionnel ou functional training. L’objectif étant de ne pas seulement travailler des muscles isolément mais, de faire des exercices qui reproduisent des mouvements de la vie tout en gagnant de l’endurance musculaire. Ça ne sert pas à grand chose une grosse paire de biceps pour lever une grosse boîte, il faut un tronc et des jambes fortes. L’entraînement fonctionnel va focuser davantage sur ces groupes musculaires. De son côté, le Crossfit va également travailler en même temps l’endurance musculaire et la capacité cardiorespiratoire.

Qu’est-ce qui rend les programmes de James Wilson si spécifique au vélo de montagne par rapport aux autres? C’est son approche dérivée de l’approche fonctionnel qu’il a lui-même baptisé Metabolic Skills Training ou en d’autres mots l’art d’utiliser l’entraînement en puissance pour améliorer ses habiletés techniques sur le vélo. Lorsque l’on fait un programme de James, il est primordial de comprendre en quoi chaque exercice correspond à une habileté sur le vélo afin de maximiser le transfert entre le gym et le vélo en action. Ne vous inquiétez pas, James vous explique tout ça. En plus, des exercices bien exécutés permettront d’apprendre et d’appliquer plus facilement des habiletés sur le vélo comme la position du corps, les virages et les jumps. Par exemple, les programmes contiennent beaucoup d’exercices de flexion du bassin pour travailler le mouvement du bassin que l’on fait pour exécuter un beau corner, ou encore des exercices pour renforcir les muscles fessiers pour travailler le « pop » sur un jump ou pour un manual (et en prime les filles aiment ça des beaux muscles fessiers!). Toujours selon James, il est donc inutile pour un rider de pomper des répétitions en fou sans comprendre la leçon de mouvement derrière chaque exercice. Plus on comprend le lien entre le mouvement de l’exercice et l’habileté sur le vélo, plus on en vient carrément à transformer notre séance d’entraînement musculaire en séance d’entraînement d’habiletés pour le vélo.

En bout de ligne, si vous arrivez à bouger sur votre vélo de façon plus efficace et avec plus de puissance, vous remarquerez que tout ce que vous ferez sur votre vélo deviendra plus naturel… ce qui se traduit par plus de flow et d’endurance sur les pistes et en prime des secondes en moins si c’est ce que vous recherchez!

Les programmes

Et comment mettons-nous toute cette belle théorie en pratique? James Wilson propose des programmes d’entraînement pour tous les goûts et les budgets. Vous voulez vous entrainer chez vous sans aucun achat d’équipement, il y a le programme No Gym, No Problem qui utilise seulement le poids du corps. Vous êtes prêt à investir sur un set de dumbells ajustables ou acheter deux Kettlebells (poids en forme de boule avec une poignée, James en raffole!), il y a le DB Combo Drills, un programme rapide et intense sur 12 semaines, ou le MTB Kettlebell Conditionning. Comme son nom l’indique, le programme le plus complet est le fameux Ultimate MTB Workout qui s’étend sur 24 semaines et qui se fait préférablement dans un gym car il nécessite plus d’équipements, bien que jamais de machine, plutôt des Kettlebells ou dumbells, barre à chin up, barre olympique pour deadlift,…

Chaque programme est présenté sous forme d’un livre électronique avec de la théorie, des explications sur comment suivre le programme, des fiches d’entraînements à remplir, une fiche explicative par exercice et l’accès à des vidéos de chaque exercice ou de la routine au complet. La plupart des entraînements contiennent également une portion cardio soit directement imbriqué dans le programme (ex. : DB Combos drills) ou à effectuer après ou entre les entraînements. Ces segments cardio sont adaptés selon la discipline pratiquée : XC, Super-D/Enduro ou DH/4X.

Lorsqu’on veut passer à une autre étape, on peut devenir membre du Innercircle pour 17$US par mois. Cela donne accès à un site privé où James est accessible rapidement et il publie chaque mois des nouveaux programmes de KB ou de Ultimate pour le mois et toutes sortes d’autres vidéos comme des cliniques de technique de vélo, des minis training de 15 minutes et même des routines de yoga par le très souple Ryan Leech.

Vous n’avez donc plus de raison de ne pas être top shape pour la prochaine saison! Pour ma part, j’en suis à ma 3e hors saison à suivre une version ou une autre du Ultimate MTB Workout et j’apprécie particulièrement le vent de changement par rapport aux vieux entraînements classiques de gym pour essayer de ressembler à Arnold mais, surtout les résultats palpables sur les trails…

Pour plus d’information, visitez le site de MTB Strength Training Systems en cliquant ici.

Bon entraînement!

Texte : Etienne T.
Photo: Edouard Levesque
Merci à James Wilson et à Gabriel Lapierre, Kinésiologue

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